Permanente Müdigkeit, Sehstörungen, ein schwaches Immunsystem und Muskelschmerzen – das sind nur einige der Symptome, die ein Vitamin-Defizit nach sich ziehen kann. Doch so lebenswichtig sie auch sind, unser Körper kann sie größtenteils nicht selbstständig produzieren. Worauf Sie achten können, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Die magische Zahl 13
13 verschiedene Vitamine braucht ein Mensch. Diese unterscheiden sich in zwei Gruppen: Die vier fettlöslichen Vitamin A, D, E und K sowie neun wasserlösliche, beispielsweise das Vitamin C. Unser Körper kann nur eine Handvoll davon speichern – den Rest müssen wir durch unsere Ernährung selbst ergänzen. Wir erklären, welche Vitamine in welchen Lebensmitteln zu finden sind, und welche Funktionen sie erfüllen.
Fettlösliche Vitamine
Diese Vitamine befinden sich vorwiegend im Fett von Nahrungsmitteln und können im Gewebe Ihres Körpers gespeichert werden. Bei der Ernährung sollte man auf sowohl tierische, beispielweise fettes Fischfleisch, als auch pflanzliche Nahrungsmittel achten, beispielsweise Haselnüsse oder grüne Gemüsearten. Die einzige Ausnahme bietet hier Vitamin D – dieses Vitamin kann unser Körper selbstständig durch Sonnenlicht erzeugen
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Vitamin A (Retinol)
Funktion: u.a. Wachstum, Neubildung von Zellen, Hautregeneration.
Mangel: geschwächtes Immunsystem, Sehstörungen, brüchige Haut und Nägel
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Vitamin D (Calciferol)
Funktion: Lagert Kalzium in den Knochen ein
Mangel: Knochenerweichung
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Vitamin E (Tocopherol)
Funktion: Schützt Zellen vor dem „Einrosten“, vor Schlaganfall, Herzinfarkt oder Arteriosklerose
Mangel: Konzentrationsstörungen, Zersetzung von roten Blutkörperchen
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Viatmin K (Mena- und Phyllochinon)
Funktion: Wundheilung, Knochenaufbau und Blutgerinnung
Mangel: Blutgerinnungsstörungen, schlechte Wundheilung
Wasserlösliche Vitamine
Diese Vitamine befinden sich in der Flüssigkeit, die in Nahrungsmitteln vorhanden ist. Nur B12 kann unser Körper tatsächlich speichern, der Rest wird über die Nieren wieder ausgeschieden. Sie kommen besonders häufig in Fisch- und Schweinefleisch vor sowie in Milch und Milchprodukten. Aber auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grüne Gemüsesorten. Deswegen ist eine ausgewogene Ernährung enorm wichtig.
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Vitamin B1 (Thiamin)
Funktion: Spielt eine wesentliche Rolle im Energie- und Kohlenhydratestoffwechsel und wirkt maßgeblich beim Zuckerabbau mit
Mangel: Müdigkeit, Shwindel, Gewichtsstörungen, Nervosität
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Vitamin B2 (Riboflavin)
Funktion: Ist am Umwandlungsprozess von Glucose und Fettsäuren zu Energie beteiligt und stärkt Nervenbahnen mit einer zusätzlichen Schutzschicht
Mangel: Häufigere Irritationen der Schleimhaut, eventuell Sehschwächen oder übermäßiger Tränenfluss, besonders auffällig bei Menschen mit chronischem Alkoholmissbrauch.
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Vitamin B3 (Niacin)
Funktion: Auf- und Abbau von lebenswichtigen Aminosäuren, Abbau von Fettsäuren und Kohlenhydraten
Mangel: Kann mit Schwindel, Kofschmerzen und körperlicher Schwäche einhergehen
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Vitamin B5 (Pantothensäure)
Funktion: Energiestoffwechsel, Wundheilung, Haar- und Hautbildung
Mangel: Im Wesentlichen nur bei Mangelernährung möglich, keine spezifischen Mangelerscheinungen.
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Vitamin B6 (Pyridoxin)
Funktion: Eiweißverwertung und –stoffwechsel, Bildung von Hämoglobin
Mangel: Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Immunschwäche, fette Hautpartien
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Vitamin B7 (Biotin)
Funktion: Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln und maßgebliche Beteiligung an Protein-, Fett- und Kohlehydratstoffwechsel
Mangel: Schuppige, juckende Hautausschläge, leichte dEpressionen, Müdigkeit und Muskelschmerzen.
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Folsäure
Funktion: Zellwachstum und Bildung roter Blutkörperchen sowie enorme wichtig während Schwangerschaften
Mangel: Arteriosklerose, Degeneration des Nervengewebes
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Vitamin B12 (Cobalamin)
Funktion: Beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, Blutbildung, Abbau von Fettsäuren
Mangel: Verschlechterung von Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
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Vitamin C (Ascorbinsäure)
Funktion: Bakterien- und Virenabwehr, Aufbau von Bindegewebe, Kochen und Zähnen, Wundheilung
Mangel: Skorbut